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4、
A：（图4） 双膝跪地，眼睛向下看，双手支撑上身，以保持平衡。腰部收紧，慢慢伸出左脚，脚尖微微点地。保持左脚和右腿呈45度的夹角。保持好均匀的呼吸。
 B：（图5） 将左腿慢慢上抬，将左脚和右腿45度的夹角变成90度角。此动作一组以做12次左右为宜，然后换腿重复练习。
练习部位：臀大肌。
5、（图6） 仰卧，曲膝。双脚分开，间距以与肩同宽为宜，双手平放于垫子上。慢慢地将臀部抬起，收紧臀大肌。保持好均匀的呼吸。此动作一组做12~15次左右。
练习部位： 臀大肌。
 6、（图7）
俯卧，眼睛向下看。双手向后伸展同时收紧肱三头肌。将上半身抬起的同时，双脚并拢，离开地面。
练习部位：背肌、臀大肌、肱三头肌。
 7、
俯卧，眼睛向下看。双手由身体后方慢慢划向体前，伸直。双脚保持并拢，离开地面。保持好均匀地呼吸。（对于有甲亢、颈椎等疾病患者，在做此动作时，眼睛一定要向下看。）
练习部位：背肌、臀大肌、肱三头肌。
 提示：适合人群
由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等容易发胖部位的塑形有着很好地效果，所以特别适合缺少运动、长时间接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
现在在诸多健身俱乐部中，有很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。这种速度平和，全为静力状态下的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排更容易提高你的肌肉控制能力和作为训练后的恢复练习。
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