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哑铃健身图解
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肱二头肌
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拉力器健身图解
俯卧撑
引体向上
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- 胸部
1.卧推：8、6、6、8
- 胸部
2.上斜哑铃飞鸟：12、10、12
- 胸部
3.蝴蝶夹胸：15、12、15
- 前臂外侧
1.杠铃反弯举：12、10、10、12
- 前臂外侧
2.哑铃腕屈伸：25、20、20、25
- 腹肌
3.负重斜板卷腹：25、20、20、25
- 腹肌
1.拉力转体腹压缩：25、20、20
- 腹肌
2.肘撑屈膝举腿：25、20、20
- 背部
1.负重引体向上：8、6、6、8
- 背部
2.俯立划船：10、6、6、8
- 背部
3.胸前下拉：10、12、10
- 背部
1.单手哑铃划船：15、12、15
- 肱二头肌
1.弯举：8、6、6、8
- 肱二头肌
2.单臂斜托弯举：12、10、12
- 肱二头肌
3.拉力侧平举：15、20、15
- 前臂内侧
1.杠铃腕弯举：15、12、15
- 前臂内侧
1.哑铃单手腕弯举：15、20、15
- 下背
1.屈膝硬拉：8、6、8
- 下背
1.负重伸背：12、10、10、12
- 肩部
1.颈后推举：8、6、8、8
- 肩部
2.前平举：12、10、10、12
- 肩部
3.拉力侧平举：15、15、15
- 肩部
1.提肘拉：10、8、8、10
- 肱三头肌
2.双杠臂屈伸：10、8、10
- 肱三头肌
3.头后臂屈伸：10、8、10
- 肱三头肌
2.拉力下压臂屈伸：15、12、12
- 肱三头肌
3.俯立单臂屈伸：15、20、20、15
- 腹
2.坐姿屈膝收腹：25、20、20
- 腹
3.下斜仰卧起坐：25、20、20
- 股四头肌
1.深蹲：8、6、6、8
- 股四头肌
2.腿举：12、10、10
- 股四头肌
3.腿屈伸：15、15、15
- 股四头肌
1.箭步蹲：15、10、10
- 股四头肌
1.肩托斜深蹲：8、6、8
- 股二头肌
1.坐姿下压腿弯举：15、12、10
- 小腿
1.立式举踵：10、12、12、10
- 小腿
1.单腿举踵：15、20、15
