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拉力器健身图解
俯卧撑
引体向上
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- 胸部
1.平板杠铃卧推：10次 × 3组
- 胸部
2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
- 胸部
3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组
- 胸部
1.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
- 胸部
2.器械夹胸：10次 × 3组
- 背部
1.引体向上：10次 × 3组(上背部)
- 背部
2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)
- 背部
3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）
- 背部
1.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)
- 肩部
1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
- 肩部
2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
- 肩部
3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
- 肩部
1.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
- 肩部
2.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
- 肩部
3.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)
- 肱三头肌
1.窄握卧推：10次 × 4组
- 肱三头肌
2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)
- 肱三头肌
3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)
- 肱三头肌
1.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)
- 腿部
1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)
- 腿部
2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)
- 腿部
3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)
- 腿部
1.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)
- 腿部
2.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)
