肩部 + 肱三头肌
1.推举：8~12次 × 4组
2.侧平举：8次 × 3组
3.俯身侧平举：10次 × 3组
4.耸肩：10次 × 4组
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
背部 + 腹部
1.俯身双臂划船：8~12次 × 4组
2.俯身单臂划船：10次 × 4组
3.直腿硬拉：12次 × 3组
1.仰卧举腿：15次 × 3组
2.仰卧起坐：15次 × 3组
胸部 + 肱二头肌
1.上斜推举：12次 × 3组
2.平卧推举：10次 × 4组
3.平卧飞鸟：12次 × 3组
1.交替弯举：12次 × 3组
2.意念弯举：12次 × 3组
3.侧弯举：12次 × 3组
大腿 + 小腿 + 腹部
1.深蹲：8~12次 × 5组
2.箭步蹲：12次 × 3组
3.俯卧腿弯举：12次 × 3组
1.站立提踵：15次 × 5组
gif动图
