让你强大的理由——超量恢复
我们都知道，健身三大要点：训练，营养，恢复。每一样都不可或缺环环相扣，只有三者做到最好才能达到最好的效果。我们训练的目的就是一次比一次更强
而其中的 “恢复“ 很多人却把它忽视了，但是也恰恰是最关键的。没有好的恢复意味着你的努力全部都是徒劳！今天我们就来看看决定性的——超量恢复
人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。
目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。
什么是超量恢复？
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；
如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
详细图解：
超量恢复的基础：
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。
如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：
从上面的曲线图里就可以很清楚地看到，当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；
在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。
如果我们的下一次力量训练时机适当，正好在超量恢复的阶段：我们就可以得到进步
看图就能明白了，第二次，第三次，第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段，那么练习的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，我们看到的就是肌肉体积增大，肌肉力量增强！
还有其它可能性：
这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！
还有一种常见的可能性：
相信大家已经明白了：这就是“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。
当然，还有其它情况。比如一次练习得太狠，疲劳程度太深，恢复不过来；或者是每次练习的强度都不够，根本没产生什么超量恢复。这样就一样是积累疲劳和没有训练效果！
超量恢复时间？
要点提示：
1、有资料证明：跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
2、并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，做到心中有数。
3、身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。
4、不得急于求成。首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。
最后：通过上面这些讲解，相信大家已经知道，肌力的练习不是简单地咬牙、吃苦、受累、或者随便比划几下，甚至是躺着等着就能解决的问题。必须要有科学的训练方法，合理运用“超量恢复”的规律，才能真正通过康复训练提高肌力的。
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
