1、力量训练

　　想增肌变壮就要做力量训练，而且重量要大，次数要少，一般我们健身行业中讲的8-12RM的训练重量可以。全身都要练，主要以大肌肉群为主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60分钟，根据你的体力来。偏瘦的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，可以使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

 

　　2、多关节训练

　　所有牵涉多关节的动作都可以有效提升肌肉维度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练，有助于刺激分泌促进肌肉生长的荷尔蒙，对于增肌有很大帮助。

 

 

　　3、少做有氧运动

　　大家都知道有氧运动有减脂的效果，所以如果你不胖，那么就不需要长时间慢跑，应该选择快跑训练；目的是用有氧训练来加强你的心肺功能即可。

 

　　4、保证充足的睡眠。

　　充足的睡眠有助于身体的修复；在训练后，晚上一定要保持充足的睡眠时间及质量，才能促进肌肉增长；身体如果没有休息够，就不能高效运转，肌肉的增长速度也会变得缓慢。

 

　　5、多吃

　　肌肉的增长离不开蛋白质、碳水以及脂肪的供应，而一般来说瘦子新陈代谢都很高，营养吸收率低；所以需要把一日3餐改为一日5-6餐，每天多摄入400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求。偏瘦朋友想要增肌的话，在各方面营养充足的基础上，饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质，另外，要选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

 

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