最好的心血管训练方式：高、低强度运动混合
运动生理学家Jonathan Mike：”最好的心血管训练（cardiovascular training），不该是全有或全无。不能只做高强度间歇训练、或是一股脑投入稳定的有氧训练，必须是两者混合。”
想要发展心血管，可以选择稳定的有氧运动与高强度间歇训练（HIIT），它们不但方便、用途广泛，而且也安全，不过两者的训练方式却是截然不同。
稳定的有氧运动
● 在稳定、有挑战性但容易控制的状态（最大能力的60~70%）下运动，时间20分钟以上，目标心跳率设定在每分钟120~150下。
● 属于有氧运动，需要氧气，燃料主要来自储存的脂肪。
高强度间歇训练（HIIT）
● HIIT比较复杂些，短时间内进行高强度运动（最大能力的90~100%），紧接着休息一段预定的时间，至少要重复四次。
● 属于无氧运动，运动时不完全依靠氧气，大部分燃料来自储存的碳水化合物。（比起稳定的有氧运动，HIIT让您呼吸困难、消耗更多卡路里）。
初次进行上述两种运动时，都能改善您的健康及身体素质：血压下降、代谢提高、最大摄氧量上升。但如果您只专注于其中一样训练，虽然会明显感受到它带来的好处，却也无法避免随之而来的缺点。
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1.稳态的有氧运动
稳态的有氧运动本来就是训练的基础。绝大多数的生理功能，消化、呼吸，每天的动作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系统在驱动。即使是无氧运动，包括HIIT，也要依赖有氧系统，在每一个”运动间隔”、以及”运动结束”之后，协助身体恢复到中性状态，这就是为什么无氧运动会让呼吸困难，就算在”运动间隔”中，也需要最低限度的氧气。
身兼肌力教练与物理治疗师的 Charlie Weingroff：”身体能用到什么程度，取决于体内“氧气的路径”有好的有氧气引擎，身体就会变得更有效率。
IFAST的共同创办人Mike Robertson：”近期研究证实，关于稳定有氧运动，除非是过量，而且您没有从事其它的运动，否则它并不危险。另外，它不会让你身体变慢或变弱。”
高反覆的有氧运动会毁了膝盖吗？研究指出，对”正常体重”且拥有”健康关节”的人，适度的慢跑可以强化膝盖。
Robertson：“稳定的有氧运动能让心脏适应性变好。进行高强度运动时，心脏往往跳动的非常快，储存含氧血液的左心室，在送出之前，其实并没有完全的充满。在稍低的强度下（较低的心率），左心室在收缩前，就能完全的充满。反覆训练久了，心脏的容量会成长，每一次的收缩，就能送出更多的血液，这会让您不管是休息或运动时的心跳率大幅下降。”
这是件好事，低心跳率不仅意味着心血管系统健康、功能良好，同时也表示，您的神经系统是由副交感神经主导，这有助于放松、专注、以及从压力中恢复。
许多人压力大想放松，会选择到健身房进行高强度运动，这反而带给身体更多的压力。其实他们真正需要的，是稳定的有氧运动。
不可否认，许多对于稳定有氧的负评是对的：它不是万灵丹，也没办法让您发展更多的力量、训练爆发力或肌肉，不会燃烧可观的卡路里，甚至有受伤的风险。
运动医学医师Jordan Metzl：”越常进行单一动作模式，身体同一个部份受的压力就越大，也越有可能受伤。”不过，想要减少压力、改善身体复原状况，同时建立一个健康、有效率的氧气引擎，稳定的有氧运动虽然有点老派，却是最好的选择。
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2.高强调间歇运动
间歇训练－包含冲刺、折返跑，以及计时游泳，已经是运动员训练的主要内容，至少一世纪这么久。近来，休闲运动者也被它吸引。90年代后期，许多的研究指出，短时间、高强度间歇训练，和长时间、慢速度有氧运动有相似的效果。
此后不久，Lou Schuler（The New Rules of Lifting Supercharged的共同作者）和许多健身从事人员开始大力鼓吹HIIT的好处。
HIIT的效果是真的，或是炒作呢？
某方面来说是真的不错，Robertson：“如果想减肥，比起长时间有氧运动，HIIT的效果更明显。”生理学家还不能给出完整的解释，但其中一个可能的原因，是所谓的”后燃效应（afterburn effect）”高强度运动过后，新陈代谢会持续数小时，甚至是几天。
另外，当您慢慢适应高强度训练后，身体从燃烧脂肪（运动前及间歇中的休息间隔）、转换至燃烧碳水化合物（在运动间歇）、最后再回到燃烧脂肪的能力将会提高，这能力称为”代谢灵活度（metabolic flexibility）”。提高代谢灵活度能改善健康，加强运动表现，特别是运动中需要穿插高低强度的项目，像是篮球、格斗。
但这不代表您只需要HIIT，或是做更多的HIIT。
HIIT最大的误解之一，就是它能同时发展有氧及无氧系统。事实上，有氧及无氧运动，对于心脏及肌肉的需求是截然不同的。
HIIT开始发展后，Robertson 看到了许多无氧能力强但有氧能力差的运动员：”Division I的运动员，静止心率在80上下，和整天躺沙发的人差不多。他们速度快、身体强壮，但只能上场几分钟，然后就没力了。初学者可能会察觉HIIT对有氧功能的改善，不过效果很快就会饱和。”
HIIT会让自主神经系统几乎处于”战逃反应（flight-or-fight response）”的情况下，让人产生焦虑的症状，包括心悸、手汗、睡眠障碍及坐立难安、无法专注。时间久了，这种”亢奋”的状态会影响您的身体恢复。HIIT让人有过度反应（overreaching）及过度训练（overtraining）的情况，若您同时也在做肌力训练，会更明显。
短期来看，HIIT是个良方，然而中长期来看，会阻碍您进步、产生倦怠甚至受伤。
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3.放一起讨论
稳定有氧与HIIT，该如何选择呢？这要看情况，初学者的需求跟竞技运动员不同。
Weingroff ：”做决定之前，先设定目标，然后以平衡的方式来做选择：训练计划要改善您“不擅长的”，并且让您“擅长的”更上一层楼。
由于有氧能力是许多活动的基础，不管长期目标是什么，建议所有初学者先以稳态的有氧开始。每周至少2次的有氧活动，每次30~45分钟，为期2~3个月。
有经验的运动者，可以先做简单的测试：静坐、找到脉博，计算心跳率。静止心率在60以下，就放手去尝试HIIT；若在65之上，先做稳定的有氧训练，并参考我们给初学者的建议，直到静止心跳率在每分钟65之下，就能加入HIIT；若高于65，回到有氧运动并且限制HIIT。
一般来说，避免身体进行HIIT连续三个月以上。我们会在休赛时，给运动员几周的HIIT，帮助他们准备好，面对接下来的训练营。不管您是否从事运动竞赛，这种方式都有效。
不要尝试在同一时间进行HIIT及稳态的有氧训练。记住，两个系统对于身体的需求是不同的。团块训练是理想状态，但想要同一时间内，在有氧运动及HIIT都取得良好表现，是不可能的。比较好的方式是让训练”周期化”，或是定期的切换。这样一来，能降低受伤风险、也比较不会无聊，还能避开撞墙期，同时保持精壮与健康。
若参与竞技运动，赛季期间应优先选择您的专项运动：马拉松运动员应该强调长跑、网球运动员就是网球等。这段期间，健康方面可能需要做些妥协，没有关系的。等赛季结束后，先休息几天，然后开始规划训练计划。如果您跑了一个马拉松，就切换到一些短时间、更有爆发力的训练，像是短距离游泳冲刺；如果是参加完一场举重比赛，您可以去从事较长时间的活动，如骑自行车。
担心这样的训练方式，会让您失去竞争优势吗？别烦恼，以长远来看，您的成绩只会进步。过度专攻，才会让受伤风险提高。
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