重要的健身技术——髋关节的屈伸

　　髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。

　　在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。

　　甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。

　　对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

　　因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。

　　学会使用髋关节！——适合初学者的髋屈伸练习

　　如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是3种不同的练习动作，你可以尝试一下。

　　1、Wall tap hip hinge

　　想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。

　　很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。这是一个很好的辅助训练！

　　“屁股往后推”保持膝盖微微屈！用屁股去碰墙。

　　2、Dowel rod hip hinge（用木棍修正髋屈伸练习）

　　推荐阅读：学习髋关节铰链Hip Hinge的方式：木棍修正

　　3、Cable pull-through（绳索）