壶玲硬拉

　　硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！

　　其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。

　　但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？

　　壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，

　　由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

　　教学动作

　　起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

　　细部注意事项：

　　1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

　　2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

　　3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

　　4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

　　5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

　　接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

　　另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

　　例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

　　或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

　　这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

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