如何训练你的核心力量？
相信经过上面的介绍，我们已经知道了核心肌群的意义，认识了核心肌群的位置和功用，那么这篇就强调实用性了。我们应该怎样去锻炼核心力量呢？
我们知道，核心大略可以分为腹部，背部，臀部，那我们就照着这个顺序，介绍一些常见的，在家里也可以实行的简单动作。希望即便工作一整天很累了，回到家之后还是能够花个几分钟，强化自己的核心肌群！
一、腹部的核心训练
也许很多人看到腹部的训练，会直接联想到性感的马甲线/人鱼线、迷人的腹肌。没错，六块腹肌在我们的生理构造里面，属于腹直肌，当然也是核心肌群的一部分，但是还有更深层的腹横肌，也是非常重要的。
1、介绍一个简单却最经典的腹直肌运动：腹部卷体(Crunch)、当然，很有很多卷腹训练
动作要领：你可以躺在一个软垫上，膝盖弯曲，双手抱住头或是放在大腿上。
、接着利用腹部核心的力量，将肩膀与上背部“卷”离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。记住这个动作是将身体卷起来，上半身不要做起来，不要打直，保持下背部不要离开地面，避免借助到其它的部位的力量
2、腹横肌：腹式呼吸发
腹横肌属于深层的核心肌群，也是肌肉发力的起始点。多数人使用仰卧起坐的方式训练，其实都是训练到腹直肌较多。
最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3~5秒，缓慢吸饱气之後反覆这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。
二、下背部及臀部的训练
下背部直接影响了我们的脊椎，常常会腰算背痛也是因为这个部位的肌肉不够有力，所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌！
1、平板支撑(Plank) 也是简单的核心运动，主要训练到了脊椎两侧的竖脊肌。
动作要领：趴在一个软垫上，手肘置于身体两侧。
接着利用腿部和核心的力量，将身体从地面抬起，利用前臂和脚趾支撑身体的重量。臀部约和肩膀一样高，保持着背部平直，身体成一条直线，肌肉收缩的状态，可以视自己的能力决定撑起的时间，力竭之后缓慢将身体放回垫子上，重覆这个循环。
2、超人起飞(Superman)也叫做俯卧两头起。
超人起飞是个简单可以在家做的运动。主要也是训练到了下背部竖脊肌。
动作要领：趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反覆这个动作。
三、臀部很难单独被训练到，大部分动作都会跟腿部有所关连。
如果没有经常上健身房的习惯，那么在家你可以试试徒手深蹲这个动作。
这个动作有点类似杠铃深蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。
徒手的话、为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。
