平板支撑FEATURE锻造硬核,打造完美腹部
目标锻炼部位：腹部
动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了
收紧你的腹部和臀部，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
变化：可以适当添加负重
建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。
很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。
建议对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。“最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。”
刚刚撑过三分钟，我的身体就开始颤抖，控制呼吸之类的平板支撑技巧也失去了作用，我的脑海中只有一个声音在回响：为什么要受这份罪？
平板支撑，只是看似简单
过分自信让我上了贼船。几年前，查德·哈扎德成功创造了51分11秒的平板支撑世界纪录。但是我认为相比其他世界纪录，平板支撑的世界纪录不是那么遥不可及。而且我底子不错，已经能支持几分钟，要知道很多人还不到1分钟就败下阵来。所以我认为枯燥才是挑战纪录的障碍，平板支撑没准儿是我拿手的项目。
但是不管怎样，在接下来的两个月中，平板支撑将成为我的第一训练目标。
在接下来的8周时间里我接受了来自运动专家、体能教练的残酷训练。高强度的核心训练让我松软的肚子变得如花岗岩般坚实。
“核心”价值
提升核心肌群稳定性的意义并不是秀出六块腹肌，而在于夯实因为不良生活习惯错位的深层肌群，让其重回正确的位置。
大就是好？
某个周四的上午，我在健身房里被一堂核心肌群训练课折磨得大汗淋漓。这套为时30分钟的训练通过深蹲和箭步蹲来锻炼核心肌群，这种训练方法的理念是将身体当做一个整体而非彼此割裂的局部。
训练结束后，教练向我解释了她为什么要反其道而行之。“许多人不重视自己的核心部位。他们的训练计划永远都是：周一练胸、周二练臂、周三练肩……他们的目标是增大肌肉围度。”
这种训练模式的缺陷在于提高了身体重心从而降低了运动能力，同时对臀部、膝盖，甚至脚踝造成了额外的压力。另外，从视觉上考虑，一具比例失调的身体看起来也很难称得上赏心悦目。
如果想更快提升核心力量，应该将这些动作与各种花式的平板支撑以及单臂农夫行走这样的训练动作结合起来，单臂农夫行走要求在单臂持哑铃的同时行走，这迫使你必须收紧核心肌群以对应单边的负重，保持身体平衡。
平板支撑，不仅是上半身的事儿
凯利说，臀部肌群也属于核心部位，但是却成了很多男性身体中最弱的一环。如果你经常靠重力一屁股坐在沙发上或者用背部让自己起身，这通常意味着你的臀部肌肉没有被充分利用。这组肌肉能让人在站立的过程中对抗地心引力，当我们久坐又缺乏锻炼时，臀部肌群的活力就会越来越低。
对于男性而言，孱弱的臀部肌群不仅仅是难看那么简单，它还会导致你在打高尔夫球、橄榄球或从事任何一项活动时都缺乏足够的力量，因为扁平的臀部无法将力量有效地从下半身传导至上半身。
于是凯利将一些臀部训练动作加入了我的训练计划中，这些动作有助于提升平板支撑成绩，因为有力的臀部能替背部和腹部分担压力，让你撑得更久。
仰卧起坐，做还是不做？
加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授麦吉尔博士，核心肌群研究的权威。他在学术上的重要发现就是仰卧起坐这个动作应该被淘汰。他认为，仰卧起坐确实能锻造出强大的腰腹肌群，但也会导致椎间盘突出等脊柱问题。虽然问题爆发的时间因人而异，但过量的仰卧起坐训练最终会毁掉你的脊柱。
他同时推荐了另外三个锻炼核心区的动作来替代仰卧起坐：跪姿撑体（用双手和膝关节撑地，同时抬起相反侧的手臂与腿，保持一段时间后放下，然后换另一侧进行）、侧向平板支撑以及平板支撑卷腹（身体呈平板支撑姿势，双肘搭在健身球上，边支撑边用手肘滚动健身球）。
最后冲刺
越来越多的元素加入进来，训练也越来越有意思，但此时我也担心自己的训练是否过于花哨？网球名将约翰·麦肯罗曾说，网球运动的最佳训练方式就是打网球，也许提高平板支撑时间的最佳训练方式就是练习平板支撑。虽然3组俯卧撑+引体向上+深蹲跳的超级组训练算得上高强度了，但对于延长时间而言，还不如实打实地进行5分钟平板支撑训练。
所以，最后两周我的训练动作只有平板支撑。我并不专门安排单独的训练时间，而是见缝插针，利用日常时间进行训练。
虽败犹荣
这一天终于来临了，紧张感迅速遍布我的全身。哈扎德回忆道，当支撑了一段时间之后，他感觉到麻木。而我却感觉到肱三头肌疲惫不堪，致使我在6分钟后便重重地趴在了地板上——但我觉得虽败犹荣。
很多时候，人需要点阿Q精神。对于我而言，6分钟的平板支撑已经算是不错的成绩了——很多人只能撑上1分钟。另外，我的核心肌群并没有使出全力，是孱弱的手臂让我功亏一篑。虽然失败了，但我却在两个月的时间里锻造出了强健的核心肌群。我想，这一切都是值得的。
锻造硬核，一套就够了
深蹲、引体向上、俯卧撑，农夫行走...... 想打造出硬实的核心肌群？一套动作就够了。
两次就够了
核心肌群能保护脊柱，降低受伤风险，权威期刊《力量与训练研究杂志》认为为了缓解下背部疼痛，每周需要进行2次核心区训练。不妨参考本文提供的动作图解，把核心训练玩出花样。
乔治·胡德
平板支撑第一人
腹肌撕裂者的“警察故事”
乔治·胡德出生在宾夕法尼亚州的印第安纳，就读于当地的印第安纳大学，取得了政府与公共服务专业文学学士学位和美国国立大学的硕士学位。大学毕业后，他成为了一名海军陆战队军官。在获得硕士学位后的1984年到2009年，胡德先后在海军犯罪调查处、药品执行管理局、美国毒品管制局等部门任职。在此期间，理论扎实，枪法出色的胡德处理过抢劫、谋杀和毒品等众多复杂案件，他甚至参与过小鹰号航母的安保工作。
耀眼的运动成绩
身为极限耐力运动员，乔治·胡德坐拥三个耐力项目的五项吉尼斯世界纪录。早在1986年，胡德在檀香山举行的跳绳跑马拉松比赛中创下了世界纪录；2007年到2010年，三次打破自己创下的静止“旋转”自行车马拉松赛的纪录；2011年，他第五次书写了吉尼斯纪录，以1小时20分钟05秒的时间打破了平板支撑世界纪录，后来这个纪录变成了3小时11分。胡德目前的身体健康状况远超同龄人，他每天会进行3-5小时严苛的耐力训练，确保他的竞技和健康水平。他同时还是个独木舟旅行爱好者，经常和年轻人一同野营、阅读、跑步，保持着良好的身体状态。
平板支撑纪录是这么打破的
多练
乔治·胡德每周做平板支撑的总时间长达12到15小时，平均每天训练4个小时左右，其中包括平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼，例如150-200个俯卧撑等。
少吃
在破纪录的前一晚，乔治·胡德通常吃得很少，只进食少量蛋白质和碳水化合物，以减轻胃部负担。
忘记时间
在做平板支撑时要试着分散注意力，胡德的诀窍是幻想每天的生活琐事和家人。他认为做平板支撑的时候切忌想时间。否则，这段时间将变成一种痛苦的折磨。
接下来介绍一些关于平板支撑的附加工具，可以增加大家对健身的兴趣哦！~
APP 帮手
Crazy Plank-Learn how to plank and keep fit everyday（付费）
提供教学视频，详解动作要领。History功能能按时间生成总体和单个动作的成绩趋势折线图。
Plank Exercise Workout（付费）
针对个体情况设定个性训练目标。把所有平板支撑动作整合成一组“超级”训练，用户可以自行设置休息时间。
iPlank（免费或付费）
你想过自己的动作够不够酷吗？只需拍摄下平板支撑瞬间的照片，这款app就能计算出plank的角度。
