腰部运动的健身方式

　　1.胸椎伸展

　　侧躺在瑜珈垫上，左脚屈膝，可以垫一个枕头或是滚筒在膝盖下方，右手抓住左膝稳定身体。左手向外水平伸展，身体以及视线同时向左边延伸，停顿约10秒后，再回到起始位置，换边动作，每边可做3次，过程中注意呼吸节奏。Tip：延伸身体时只转动上背，屁股不会跟着移动。

 

　　2.腰部伸展

　　采坐姿，双脚平放于地面，双手掌心向外，左手高举过头，右手握住左手手腕，轻轻向上拉，停顿约15～20秒，再慢慢回放，过程中配合深呼吸，换边动作，一边可以做3～5次。Tip：屁股要坐稳，或是选择有靠背的椅子，避免太多摇晃。

 

　　3.髂腰肌伸展

　　起始位置为，在瑜珈垫上，左膝跪地，右脚屈膝，大腿和小腿呈90度，双手轻扶右膝，保持身体稳定。吐气，将身体重心前移，直到左脚大腿前侧有紧绷的感觉，停留约15～20秒，过程中保持呼吸节奏，再慢慢回到起始位置，换边动作，每边可做3 ～5次。Tip：背部保持挺直，核心用力，让骨盆维持在正确位置，才有效果。

 

　　4.护腰功

　　站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中线旁开约4.5厘米）上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。以先出右脚为例，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起时，就在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作。

 

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