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Chest Dip |
Triceps Dip |
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1 |
目标肌肉 |
胸大肌 |
肱三头肌 |
2 |
握距 |
宽握 |
窄握 |
3 |
手臂双肘 |
动作过程中肘关节指向外侧 |
双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方 |
4 |
动作过程中的身体姿势 |
上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方 |
不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。 |
5 |
身体下放位置 |
尽可能放至最低点 |
不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织 |
2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如下图
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