臀部肌群负责的动作与拉伸指南
前言
在这篇文章中你将可以知道：
1.臀/髋部肌肉们 各自负责的基本动作
2.臀/髋部肌肉们 各自的拉伸动作
拉伸的好处之前已经有提过，规律的拉伸(regular stretching)是被建议的。对于拉伸，ACSM的guideline给我们以下建议
1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝ range of motion);
2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s
3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的
4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hot bath 唤醒(warm)肌肉
拉伸的基本思考：朝向欲拉伸肌肉(target muscle)运动的反方向。
(e.x. 股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)
注意！！拉伸的时候，有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的，
但是因为每个人的关节活动度不同！！所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
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臀部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，
另外，拉伸也是相同的，同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉，
接下来会介绍
1.屁股有哪些肌肉 2.这些肌肉负责什么动作 3.如何拉这些肌肉
臀部肌群分为深层和浅层
A:表浅肌肉
首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌
臀大肌Gluteus maximus
主要负责动作：
- 外展大腿( hip abduction)
- 伸展大腿(hip extension)
- 外旋(lateral/external rotation)
- (大腿固定不动时，让骨盆后倾(posterior tilt))
外展大腿hip abduction -->把大腿往外打开
伸展大腿hip extension-->大腿往后抬
外旋臀部hip external rotation-->把大腿往外转
拉伸动作
-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部
接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论
2.臀中肌Gluteus Mediu左)
主要负责动作：
-臀部有力的外展、内旋(medial/internal rotation)肌肉
(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)
-行进时维持骨盆稳定
3.臀小肌Gluteus minimus（右）
主要负责动作：
-外展、内旋(internal rotation)
-骨盆前倾
内旋臀部hip mediall rotation-->把大腿往内转
-->单脚离地时hold住骨盆
4.阔筋膜张肌Tensor Fascia Lata
扩筋膜张肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束(IT band)
负责动作：
-外展大腿(hip abduction)
-内旋(internal rotation)
-屈曲大腿(hip flexion)
-于伸展状态时稳定膝关节
拉伸动作(臀中＋臀小＋扩筋膜张肌)
-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)
-->站直后双脚交叉，一脚向后交叉至对侧，接着身体倾向对侧
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B:深层肌肉
当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。
因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体，简单讲几个拉伸方法就好
1.梨状肌Piriformis
2.闭孔内肌Obturator Internus
3.上孖肌/下孖肌Superior/Inferior Gemelli
4.股方肌Quadratus Femorus
=>主要负责动作：1.2.3.外旋、外展 4 .外旋
拉伸动作
-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压
- 拉臀中 臀小肌的动作也可以拉到深层肌群
接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉
腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展
1.腰方肌quadratus lumborum
负责动作：
-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨
-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateral flexion)
2.腰大肌psoas major
3.髂肌iliacus
=>2.3合称作iliosoas ，髂腰肌
负责动作：
-髋屈曲(hip flexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)
-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)
-单侧收缩时=>脊椎lateral flexion
-大腿固定不动时，让骨盆前倾
拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步
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