好身材是每个人都想拥有的，对于不同的人锻炼方法也不同，男人更注重肌肉，女生则得对臀腿胸进行针对训练。拥有一个翘臀，会让他们充满自信，让她们穿着紧身牛仔裤昂首挺胸走在街上。完美的翘臀对于男友无疑是最好的礼物，那么你现在缺的只是一份臀部训练计划！

　　1.站姿直腿上摆

　　尽量让上身和其他辅助肌群保持不动，拉伸的腿部保持直立，两脚交换练习。

　　2.深蹲

　　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　　3.骑马站姿

　　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

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　　4.臀桥

　　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　　5.后腿升降

　　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　　6.侧弓步

　　这个动作也许比较常见，但它也是可以练到你的臀部的。一条腿弯曲，蹲下，另一条腿向侧边伸直，感受到臀部及腿的拉扯。交换则可练到另一条腿。

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　　7.消防栓式抬腿

　　俯身，跪姿，大腿与小腿呈90度。一条腿保持姿势向侧边抬到最高点，再回归原点，另一条腿抬至最高点。

　　8.全桥

　　这个动作比较困难，没一定基础不要轻易尝试。胸和臀向上抬至最高点，整个人呈弓形。身体较柔软的朋友可以通过倒立做到这一点。

　　8.仰卧踢腿

　　针对臀部和腿部训练的一个动作。平躺着，将双腿伸直、抬起，不要碰地，一条腿向上抬至45度，另一条腿保持不动，再交替进行即可。

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