腘绳肌

　　腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

　　很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练！可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的！

　　腘绳肌的重要作用！

　　1 .腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，事实上在你深蹲的某个环节，你的力量会非常薄弱。

　　2.其次，腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为自然界是讲究“平衡”的。

　　如何训练？

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

　　腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好

　　轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。

　　如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。

　　换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。

　　选择哪些训练动作？

　　伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。

　　有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。

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