杠铃深蹲

　　立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲

　　由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

　　做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

 

　　杠铃箭步蹲

　　立姿，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下；挺胸，收腹，紧腰，躯干保持自然直立，右脚向前迈一大步（前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌），脚掌着地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲，使右膝关节位于踝关节正上方 （注意膝关节不能超过脚尖，以免使膝关节因过度受压而受伤），左脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外展，膝关节向地面贴近；下蹲过程中躯干仍然保持挺立，不要前倾或后仰；下蹲到动作最低位置时，不要停留，两腿立刻同时用力，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直。

　　做3组，每组8-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

　　腿屈伸

　　坐在腿屈伸罪的坐垫上，两腿屈膝，小腿前方托住重物（适当调整器械，使重物位于踝关节的上方）；背部挺直，端坐或略向后仰，使背部与靠垫完全接触，两手握住两侧的握把，以稳定身体，以股四头肌的收缩力控制住，由小腿将重物向上举起至双腿伸直，使股四头肌处于"顶峰收缩"位，稍停（为了发展平衡，可以将脚趾朝前或者是外偏），然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原；动作底部时不要停留，马上重新上抬。

　　动作过程中，臀部不得离开坐垫以借力；不要选用过大的重量，这会阻碍两膝关节的伸直，并对膝关节造成额外的压力，导致受伤。

　　做3组，每组10-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

　　硬拉

　　立姿，两手臂伸直握住（两掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠铃重量较大时）杠铃杆，悬于大腿前方；挺胸、收腹、抬头，紧腰，躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲。同时背部保持挺直（为了保持脊柱的正确姿势，可以在上升及下降过程中屏仕呼吸）前倾，至与地面平行，杠铃片稍离地面，大腿后侧有拉伸感，此时不要停留，再以下背部的收缩力控制住，挺身起立还原至初始位置。

　　做3组，每组8-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

 

　　腿弯举

　　俯卧在腿弯举长凳上（最好是中间能调节角度的那一种），两膝关节置于长凳远端的边缘 （若膝关节完全置于长凳上，髋关节就会承受过大的压力，容易受伤），脚踝后方托住重物，两手握住两侧的握把；以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置，使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停；然后以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

　　动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。

　　做3组，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

　　哑铃提踵

　　训练目的：小腿

　　训练内容：4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃

       深蹲跳：

　　双腿分开与肩同宽，双手抱一个杠铃片放于胸前。保持背部挺直，腹部收缩。然后下蹲并迅速跳起伸展身体。

　　快速高抬腿：

　　无需负重，把这个动作放进来是为了锻炼你的灵敏性爆发力和速度。快速的无氧运动高抬腿对你的肌肉都很大帮助，看看那些百米飞人的完美腿部线条你就知道了。

 

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