腿筋锻炼- 地狱式滑动腿卷曲

　　腿后侧是人体最重要的动力链之一！但是很多人还是会把它忽略！今天要介绍的的训练系列动作主要是利用滑行腿弯曲来锻炼腿后侧肌群！

　　滑动腿弯曲是真正的让你感受到大腿后侧存在感的练习！

　　选择光滑的地面！最好有一个训练滑盘，或者毛巾！只要能够帮助你在地面上滑行就好！

　　滑动腿弯曲从动作轨迹可以分为前进和倒退，接下来我们会介绍一系列简单之困难的练习！！

　　1，“挤”滑动腿弯曲

　　在你的膝盖之间放一个小的泡沫轴或者实心球进行动作！这样的变化将会帮助你更好的训练！

　　通过加强内收肌，以获得更高的性价比，很多人在动作时臀部是一个放松下垂的状态！这样会大大的削弱动作！通过夹住一个物体，强迫你的臀部更好的参与工作，

　　2.单腿滑动腿弯曲

　　这是一个伟大的进阶版本，一旦你已经掌握了普通版本，就该负荷渐进了！可以尝试单腿的动作，然后增加负荷！

　　负重杠铃片或铁链，负重背心都是你的选择！

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　　3.躯干滑行弯曲

　　前面的动作是固定上半身！现在换一换！双脚固定，利用上半身来滑动！

　　把滑板至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线

　　4.杠铃负重！

　　一旦你适应了徒手的训练，你就可以开始增加负荷来挑战你的腿后链。通过使用链条或负重背心开始，最终过度到使用杠铃！就像臀桥一样！

　　5.单腿动作！

　　这是最难的版本之一！即使你前面的动作完成的不错！但是单腿的躯干滑行你也可能完成不了一个！

　　当然！进步到这里是需要花一些时间！

　　如何将其安排到训练中！

　　将这些训练动作放在你的大重量训练之后！或者在你的休息日，上肢训练日中去尝试，加强腿后侧！

　　你可以每周锻炼四次都没有问题！这些动作对于关节的压力很小，是非常适于高频率的锻炼！

　　记住：当你刚开始尝试的时候你可能会很挣扎，但是如果你想构建一个强大的腿后链的话，他们一定不会让你失望！

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