前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解！今天我们来看腿部肌群！
在这篇文章中你将可以知道：
1、腿部肌肉们 各自负责的基本动作
2、腿部肌肉们 各自的拉伸动作
规律的拉伸（regular stretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及“可能”降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
对于拉伸，ACSM给我们以下建议
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝ range of motion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及 本体感觉神经肌肉诱发术(PNF) 都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hot bath 唤醒(warm)肌肉；
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
腿部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，在此仅列举一二。
接下来我会介绍：
1、腿部有哪些肌肉
2、这些肌肉负责什么动作
3、如何拉这些肌肉。
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力量训练期间的肌肉拉伸四大重点
大腿：分为前、内、后 3个部分
前面肌群:
1股四头肌Quadriceps
包含股直rectus femoris、股外侧肌vastus lateralis、股中肌vastus intermedius(在股直肌里面，图中未显示)、股内侧肌vastus medialis)=>屈曲髋关节, 伸展膝关节
2、缝匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髋关节，屈曲膝关节
屈曲髋关节hip flexion(也就是把大腿往前抬)
伸展膝关节knee extension(把腿伸直)
拉伸动作
内侧肌群:
1、内收肌群：包含内收长Longus/短Brevis/大Magnus/肌：（伸展大腿）=>内收大腿( hip adduction)
2、股薄肌（下图绿色gracilis）=> 内收大腿,屈曲膝关节
内收大腿( hip adduction)
拉伸动作
股后肌群:
1.股二头肌(biceps femoris)
2.半腱肌(semitendinosus)
3.半膜肌(semimembranosus)
主要负责动作：伸展髋关节、屈曲膝关节；次要动作：1可外旋膝关节，2、3可以内旋膝关节
伸展髋关节hip extension (也就是把大腿往后抬)
屈曲膝关节knee flexion (把膝盖弯曲)
拉伸动作
小腿：分为前、外、后 三个肌群
前部肌群：
1、胫前肌Tibialis Anterior：内翻inversion, 背屈dorsiflexion 踝关节
2、伸趾长肌Extensor Digitorum Longus：伸展2-5脚趾 ,背屈dorsiflexion,(eversion) 踝关节
3、伸拇指长肌Extensor Hallucis Longus：伸展大脚趾 ,背屈dorsiflexion,(inversion)踝关节
4、第三腓肌peroneus tertius (左下图)：背屈dorsiflexion,外翻eversion 踝关节
背屈踝关节 (把脚掌往上抬)
外翻踝关节eversion
内翻踝关节inversion
注：大家有没有发现，和内翻拮抗的动作就是外翻, 和背屈拮抗的动作是等下会提到的掌屈。因此，根据拉伸的原则，当一个肌肉负责的动作有背屈动作时，拉伸时就会需要掌屈！
拉伸动作
（注：虽然上图标示的是胫前肌，但因为小腿的前部的肌肉都有负责背屈，所以拉伸时自然都要掌屈，如果想要拉得更完整，可以再配合外翻/内翻)
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小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉
浅层肌肉:
1、腓肠肌gastronemius：掌屈plantar flexion ,屈曲膝关节
2、比目鱼肌soleus：掌屈plantar flexion
3、跖肌plantaris：掌屈plantar flexion（弱）
深层肌肉
1、Tibilalis posterior:inversion，掌屈plantar flexion
2、Flexor digitorum longus：掌屈plantar flexion，屈曲脚趾
3、Flexor hallucis longus
4、Popliteus：unlock the kenn joint, 屈曲膝关节（弱）
掌屈plantar flexion脚掌向后压
拉伸动作
外侧肌群:
1、腓肠肌peroneus longus
2、腓短肌peroneus brevis
负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantar flexion
拉伸=>就是做内翻动作
人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理，是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念，不仅拉伸能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。
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