腿后侧肌肉群（腘绳肌群）是广大健身爱好者最容易忽视的地方！就像人们只顾胸肌不顾背一样！

　　腿后侧是非常重要的！

　　1 .腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群

　　2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

　　如何训练？

　　在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

　　腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。

　　推荐动作：

　　Glute Ham Raise

　　这个动作虽然是徒手！但是可能是最难的徒手训练动作之一了！

　　这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。

　　怎么做？

　　1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

　　2.让人按住你的脚踝（或者用其他物件固定），然后慢慢地、流畅地身体向前倾（扑向地面），让你的胸口逐渐接近地面。

　　3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量（控制住向前的冲力）。

　　4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

　　提示：你可以扶住一根横杠

　　2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。

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　　动作二：Good Morning

　　Good Morning（早安式屈体）是一个非常棒的髋部伸展动作！动作简单易学！

　　怎么做？

　　站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死。将杠铃放置斜方肌处

　　紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！

　　挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

　　注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。

　　注意事项：

　　臀部往后送：通常臀部（屈髋）如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。

　　保持背部挺直（脊椎中立）：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。

　　调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态；挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

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