读者问：「请教一下，脚部如何能变粗？因本人上身锻炼腿部显得很瘦小（大腿小腿都是），麻烦可否指教一下？」

　　没问题！对于很多偏瘦型的朋友，他们都想努使自己的腿部粗一点，至少不会被人笑是女生腿或者是筷子腿，这篇文章会给新手朋友四个指引去训练脚部，务求让大家尽快把腿部肌肉增大！

　　1. 腿部的4大肌群

　　主要可分为

　　a. 臀大肌

　　b. 股四头肌

　　c. 膕绳肌

　　d. 小腿肌群

　　2. 训练方法

　　健身室

　　每次腿部训练请务必训练以上4组肌肉群，这样效果才能显注。以新手来说，每个动作做4组，重量为15-12RM最佳（即是在姿势正确下完成12-15次动作，最后2-3下应感到十分困难），组间休息时间为2分钟。请参考以下建议训练计划：

　　新手腿部训练

　　动作目标肌肉

　　1 Leg Extension（腿部伸展）股四头肌

　　2 Leg Curl（大腿屈伸）膕绳肌

　　3 Squat Machine（深蹲机）臀大肌、股四头肌、膕绳肌

　　4 Dumbbell Deadlift（哑铃硬拉）臀大肌、股四头肌、膕绳肌

　　5 Leg Press（蹬腿）臀大肌、股四头肌、膕绳肌

　　6 Standing Calf Raise（站姿提踵）小腿肌群

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　　在家训练

　　很多新手朋友想在家先自行训练，其实都可以，不过训练效能一定不及在健身室的好。大家可以参考以下教学：

　　3. 恢复及训练频率

　　如果你是认真的操练腿部，训练过后的两至三天应该是酸痛难耐，因此请尽量休息，并避免在恢复期内再进行任何腿部训练。

　　建议新手朋友可以一星期操练一次；如果你已经操练3个月或以下，而又想加速腿部肌肉发展，可以一星期操练两天，一天为大重量训练，另一天为低重量训练，中间最少有72小时让腿部肌肉恢复，切勿操之过急，受伤就惨了！

　　4. 营养

　　四点指引之中，这点是最为重要的，大家一定要摄取足够的卡路里，请计算自己的TDEE，然后摄取TDEE X 110%的卡路里，这才可以提供额外的能量让肌肉生长。

　　另外，蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:

　　经验派– 1磅体重摄取1克蛋白质， 180磅体重就要摄取180克蛋白质

　　科学派– 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

　　由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

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