硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。不管你的目的什么，健身减肥还是提升运动表现，硬拉都是你值得尝试的动作！
硬拉的三个变式：
一.罗马尼亚硬拉
为什么先介绍罗马尼亚硬拉呢？因为要学会传统硬拉，大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。
动作：
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部，由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐：
相扑硬拉和标准硬拉的区别
硬拉：你一定要做的训练动作！
罗马尼亚硬拉GIF图解教学！
二. 传统硬拉
传统硬拉前半部是罗马尼亚硬拉，紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝，所以大家明白练好罗马尼亚硬拉的重要性吧！
动作：
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领：请注意下腰的感觉，如果无法保持笔直直，训练重量而经过重，请减轻重量。这是训练膕绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量，一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
三. 相扑硬拉
高个子的朋友因为脚长，所以在进行传统硬拉时，重量与地面的距离较大，对下腰的压力亦会增加，所以利用相扑硬拉可以减少下腰的压力。另外，相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。
动作：
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
要领： 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。膕绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐：
硬拉技巧：3个提示让你踏上正轨
硬拉：你一定要做的训练动作！
如何做好硬拉！硬拉的三个诀窍！
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
