罗马尼亚硬拉

　　罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。

　　比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。

　　此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。

 

　　1.罗马尼亚硬拉的要点：

　　在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可

　　2.罗马尼亚硬拉动作如何开始：

　　A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态

　　B.使用安全销或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。

　　3.脚的位置

　　罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

　　4.杠铃贴近身体

　　动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　　5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）

　　6.躯干稳定！

　　在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　　髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，还是建议各位训练者，一旦杠杆降，如果你动作到了某个点你的背开始变圆，立即停止！