箱式深蹲——让深蹲更完美！

　　最近在健身房里， 注意到许多人仍对深蹲的姿势、身体的角度、或那些是错误姿势（会造成哪些伤害）等等没有一致的共识。

　　谈到深蹲姿势，大部分人可能都听过这些说法：“深蹲时，膝关节不要超过90度”、“膝盖不要超过脚尖”、“小心下背受伤”。

　　的确，许多人无法抓住深蹲的精随（或找不出适合自己的姿势），以至于在训练时，常把重心或注意力放在膝盖或是脚尖上，导致双膝承受极大压力，这不仅让你施力困难，也大大提升了受伤风险。

　　因此、为了避免伤害发生，在深蹲的过程中我们应当把注意力集中在臀部，使重心平均在脚掌上（甚至是脚后跟），这是因为髋关节是一个比膝盖更大、更突出的部位，比起膝盖，处理高负荷较为理想。

　　所以学习把注意力放在臀部，是找出适合自己深蹲姿势的首要目标。如何没办法确保有妥善启用髋关节进行深蹲的话，那你可以尝试看看“箱式深蹲”（Box Squat）。

　　“箱式深蹲”，顾名思义，就是利用箱子来做深蹲。这个方法会令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

　　另外，经由“箱式深蹲”这个方法，大腿能自然地与地面平行，让重心落在理想位置上；同时，你也可以透过这个方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、较容易掌握。

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　　简单来说，就是让你的深蹲动作更完美！

　　操作方法很简单，步骤与注意事项如下：

　　1.准备一个符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确保它够坚固，否则万一重心不稳摔倒会非常危险！（第一次执行动作，建议先从徒手开始，待动作熟练后，可再配合杠铃增加重量。）

　　2.双脚与肩同宽（或略比肩宽），脚尖向外旋转（微微外八），下蹲时膝盖与脚尖同方向。箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻（这时的姿势也不理想）。

　　3.站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上）。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向（与脚尖同方向）。

　　4.当屁股轻微碰触到箱子后，立刻准备施力站起。（千万别碰到箱子后整个人就放松，这样会让背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性！）

　　5.最后，准备恢复站姿时，利用大腿的力量将自己向上推起，回到起始动作，动作过程中维持背部直立。

　　建议一周先安排两天做“箱式深蹲”，待动作成熟稳定后，再增加负重及训练天数。

　　进行“箱式深蹲”训练时，你还可以利用镜子来辅助调整姿势。

　　例如说：侧身面向镜子，转头或用眼角余光，确认自己的背部在动作过程中有没有维持直立；拿着空杠做背负或前负式深蹲，确认动作过程中，负重物的移动轨迹维持在一直线。

　　或者是：正面向镜子，确认自己下蹲时，膝盖有与脚尖同一个方向。

　　至于要如何更进一步揣摩深蹲的技巧，感受“箱式深蹲”的好处，就得靠你身体力行了！还等什么呢？快把“箱式深蹲”加入你的训练课表中吧！

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