三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位！而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位！

　　三角肌后束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀！在很多练背的动作他都会参与！不过基于大多数人的后肩是比较薄弱的，所以我么很有必要去加强！

　　今天要介绍一个不错的锻炼动作，蝴蝶机反向飞鸟！

　　对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作！利用固定器械固定轨迹去除一些不稳定因素，来帮你去寻找肌肉的感觉！

　　动作描述：

　　目标锻炼部位：三角肌后束，次要斜方肌中部，大小菱形肌

　　涉及到的关节运动：肩水平外展

　　1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行！

　　2.双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立！

　　3.后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内（不要过度外展）并且停留片刻。

　　4、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，

　　5.动作需要控制有序的进行！特别是回放的阶段！

　　3~4组，每组10~15次。

　　要点提示：

　　、切记不要耸肩！在动作的过程中始终保持挺胸抬头，切记不要含胸低头。

　　、发力时，肩部微微内旋，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！

　　、回放的时候要慢，控制住张力！