推举，也有人会称他为肩推或是上举。大致上是指把负重举在胸前、两肩上的位置，做高举及下放，进而训练到肩部肌群的动作。

　　而推举执行的方式有很多种，像是利用机械式器材，能让你在身体稳定的情况下，学习推举动作。新手能提供你稳定的轨道练习推举。

　　当然，哑铃如此好用的器材，同是训练肩部的好物。透过不稳定特性，增加训练难度。你可以两手一起推或是像这样轮流举：

　　还有一种，就是待会要介绍的“杠铃推举”。

　　站姿杠铃推举

　　主要锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌（上胸）。

　　首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　　上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　　下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　　常见错误姿势

　　1.在做站姿颈前推举时，最需要注意的是避免重量超过自己极限太多，因为这样容易让你在保持重心稳定的同时，让躯干或手臂过度後仰，导致肩关节或下背负担过大，以至于产生伤害。

　　2.或是动作过程中身体没绷紧，核心没收好，让身体处与不稳定状态，形成左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。

　　3.有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕早已出现不适。

　　建议

　　1.如要避免以上情况，在预备动作时就先将躯干打直，屁股夹紧。避免下背过于反弓。如果担心身体过度后仰，可以绑上护腰带，增加腰部的支撑力。

　　2.通常练习途中身体晃动，大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度，核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练；另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。

　　3.至于握杠铃的位置，可以将手腕微微向前转，不要刻意用力弯曲，才能有效减少手腕的压力。

　　站姿杠铃推举的动作难度高，不管是做着练还是站着练，用杠铃还是哑铃，关节的活动度或是手肘的位置，都会是影响你的推举姿势的关键。

　　最后提示：所有动作以你舒适、自然、好发力的为主，不要忽略训练前的暖身，一切量力而为。

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