仰卧抬腿

　　仰卧在瑜伽垫上，上半，双手置于耳旁或头后，双腿向前并拢伸直，双脚离地。保持身体稳定，保持双腿伸直，睛腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直，顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地。

 

　　仰卧抬腿左右交替

　　这个动作需要腿部向上抬与地面保持垂直，通过拉伸腿部可以有效锻炼腿部韧带，注意受力点仍旧放于腹部，有助于锻炼腹直肌、腹横肌等核心肌肉群。练习者仰卧于地面上，双手自然放于身体两侧，手掌向下贴地，弯曲双膝，腹部受力，双腿抬离地面向上伸展，脚掌朝上，保持身体平衡。调整呼吸，上半身保持不动，臀部下沉，双腿并拢向右摆动，回正到身体正上方后向左摆动，双肩、双手保持贴地不动，重复这个动作10-15次。

 

 

       仰卧两头起

　　这个动作主要锻炼腹直肌。首先仰卧在瑜伽垫上，后背挺直贴在地面上，双腿并拢伸直并微微抬起让双脚离开地面，双手伸直举过头顶，让身体处在一条直线上。然后腹部发力让上半身和双腿同时向上卷起，同时双手也随之向上抬起，尽量与双脚接触。接触后稍作停顿，然后还原。一组训练进行十五次左右即可，一次训练2-3组。

 

　　绳索转体

　　将绳索调至约肩部高度，侧对绳索站立，双脚比肩略宽打开，腰背部挺直，核心收紧，双臂向侧方伸直，双手握住绳索手柄。保持下肢稳定，保持核心收紧，保持双臂伸直，手肘微屈，腹部发力带动双肩向前向外侧转体，向外侧拉动绳索，动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原。

 

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