悬垂举腿

　　首先保持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置，然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。做动作的时候，要保证每次动作都是缓慢而有控制的，因为动作做得越快，其惯性的成分也就越大，后者会减轻腹肌的紧张程度，降低训练效果。悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉，这个动作相对于仰卧抬腿来说，要求用到一定的手臂，肩部和核心的力量，这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部分健身者来说，这个动作还是有些挑战的。

 

　　绳索伐木

　　这是一个很好的锻炼腹斜肌的动作，缺点是龙门架通常排不上号，不过可以找一个有竖杆的地方用弹力带替代。做这个动作时，首先把绳索调到高位，然后双手抓紧握把，使身体略微前倾，靠身体的转动使绳索从高位往低处拉动，还原时要控制速度。每侧做15-20次，做4组。

 

 

　　杠铃俯身

　　动作方法：首先找一个较厚的毛巾折叠放置在地板上，随后双膝置于毛巾上，双脚上翘悬空。双手握住杠铃，握距约与肩同宽。将杠铃向前推至上半身充分的伸展，在此过程中，收紧腹部，随后将手臂拉回至胸口处，重复动作。

 

　　站姿哑铃负重转体

　　如果龙门架排不上队，身边又没有弹力带的话，可以用这个动作代替。做这个动作时，首先保持站姿与肩同宽，然后双手握紧哑铃，保持核心收紧，依靠靠腹部的力量转动身体，左右旋转。

 

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