引体向上怎么练？引体向上教程！

　　引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　　不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。

　　健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。

　　如果你一次引体向上都做不了，怎么办？

　　1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

　　2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！

　　让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

　　3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖

　　当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

　　4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

　　5:利用悬吊绳：悬吊绳是自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，是为引体向上动作来做准备。

　　、调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。

　　、在背不倾斜的状况下，收缩背阔肌带动手肘，往上拉，让上胸接近握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

　　体重太大，做不了引体向上怎么办？

　　体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习以上的锻炼方法。

　　提示：不要用辅助引体向上机器和滑轮下拉这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就专注练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。

　　1.缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。

　　2.心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。

　　再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。

　　负重引体向上

　　等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，你就可以加重了，以增加挑战性。

　　双腿夹一个哑铃；背一个背包，里面装铃片；腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。

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