引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　　今天就让我们一起深入了解引体向上的作用和正确的锻炼方法！

　　什么是引体向上？

　　引体向上是一个拉的动作。徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。

　　正手、反手引体向上的不同在于握法：

　　A:正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群

　　B:反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉

　　其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。

　　引体向上的价值

　　A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法！

　　B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

　　C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

　　D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

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　　引体向上的正确做法

　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做

　　注意事项：

　　1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

　　2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。

　　3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

　　4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

　　5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

　　6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

　　常见错误

　　1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。

　　2.手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

　　3.肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

　　4.利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。

　　5.下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。