一个男人最有魅力的样子之一可能就是转身过后留下的完美的背影。一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任:背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山。不管遇到任何事都要挺直背脊做人。
每个男人都需要一个强大的背。不仅是劲爆强壮的身材,更是一种背负重担的使命。文明其精神、野蛮其体魄,成就真男人。
如何打造强悍的背部,让你永远屹立不倒。
一、杠铃划船
划船”发达背肌的王牌动作。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。
动作要领:
、吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上; 继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。
、在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
注意事项:
1、上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。
2、杠铃上提路线不是垂直的。
3、提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
二、硬拉
硬拉被称为力量训练的黄金动作。对整个背部肌肉有着完美的刺激。特别是核心部位的下背部。
动作要领:
、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意事项:
1、徒手或用轻重量做若干次,慢慢体会,直到熟练为止。
2、提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。
3、重力离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。
三、宽握引体向上
引体向上是我们最常见,性价比最高的训练动作。动作简单不需要太多器材。随时随地可以做。但是它却是我们锻炼背部不可缺少的动作。
动作要领:
、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
注意事项:
1、上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,
2、上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
3、可在腰上钩挂杠铃片来加重。
四、坐姿下拉
坐姿下拉可能是最舒适的背部锻炼动作,下拉动作很好的配合了人体运动轨迹。非常适合寻找背部肌肉收缩的感觉
动作要领:
、坐在拉力器下拉机的座位上,把压膝板调整到适当位置。双臂伸直,握住头部上方的T型杆,握距尽可能宽一些。
、充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点,充分收紧背部肌肉。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。
注意事项:
1、在下拉过程中,上半身不要过于后仰。
最后:
以上四个动作针对的部位都不相同,运动轨迹的不懂效果也不同。第1、2个动作则主要增肌背部肌肉的厚度,其中第3.4个动作主要是增加背部肌肉的宽度。
每个动作选择的重量根据自身情况而定,一般12-15次为一组,做3-5组,组与组之间休息1-2分钟。最后提醒大家注意放松肌肉。
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