动作一：直臂下压

　　将定滑轮移到最高处；双手正握握住横杆，向后退3至4步，保证在做动作时有充分的力线；做好准备姿势：小腿垂直地面，大腿与地面的夹角大约75度，上半身和地面的夹角大约45度，握住横杆的手臂与地面平行；发力时，手臂向下向后压横杆压至小腹前方（在横杆快靠近身体的时候，肘部略微弯曲，抬头看着定滑轮）；还原时，微曲的手肘慢慢打直，照发力时的运动轨迹原路返回，感受背部肌肉被缓慢拉长；此动作仅需做两组，以20RM做组，组间间歇尽量在30秒左右。

 

　　动作二：宽握引体向上

　　两手正握宽握握住把手，身体保持悬垂，臀部夹紧，两脚盘起；发力前，肩胛骨上回旋，感受背肌被拉长；发力时，肩胛骨先夹紧，然后手臂带动整个身体做引体；还原时，缓慢下落至初始位；此动作做5组，每组做到力竭，不计个数，组间休息45秒左右。

 

 

　　动作三：宽握正握高位下拉

　　两手握住长杆的两端，臀部坐实，双脚踩实地面；发力前，身子略微向前，感受背肌被拉长；发力时，手肘向下向后走，肩胛骨夹紧，略微抬头看定滑轮，拉至胸前两指；还原时，身体略微向前，照发力时的运动轨迹原路返回，此动作做5组，以8RM~12RM做组，组间休息45秒左右。

 

　　动作四：宽握对握高位下拉

　　除了握法（此动作握法，宽握对握握住手柄）和“宽握正握高位下拉”不同外，其他动作要点基本是一样的。此动作做5组，以8RM~12RM做组，组间休息45秒左右。

 

　　动作五：单臂绳索下拉

　　上半身保持挺直，坐在龙门架的正上方，单手正握抓住手把，另一只手掌扶在前锯肌的位置；发力时，手肘向下向后施力拉至大臂与身体夹紧，在动作过程中，手的姿势从正握缓慢变成了反握；还原时，照发力时的运动轨迹原路返回。此动作交替每边各做5组，以8RM~12RM做组，组间休息45秒左右。

 

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