背阔肌训练：散弹枪划船Shotgun cable row

　　背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌能够让你拥有倒三角身材！

　　在背阔肌训练中，最常见的有引体向上，杠铃划船，高位下拉等等经典动作，但如果你长期习惯就这几个最常见的训练动作，怎可能给背肌新刺激、提高肌肉质量呢？

　　今天我们要给大家介绍一个不错的动作来给你的背肌增加刺激：散弹枪划船(Shotgun cable row)

　　这是一个流行于七八十年代动作，英文名为Shotgun cable row，名字很酷，相比传统的哑铃单手划船，它会给你更好的大的运动范围！

　　以下是动作示范：

　　1.把缆绳训练器调整至低位，同时选择合适的重量

　　2.双脚前后弓步站立，然后俯身（45度左右），利用腿部支撑身体重心，保持背部平直！

　　3.单手抓握把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向下伸展开！

　　4.背阔肌发力收缩带动大臂往回拉，拉到顶的时候让你的肩膀下沉并后收，同时大臂努力靠紧躯干，挤压你的背阔肌，停留两秒。

　　3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向下延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

　　注意事项：

　　控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

　　注意动作中让你的躯干始终保持稳定中立，不宜发生旋转或侧屈的动作，以避免脊柱压力过大！