背部训练三部曲

　　背部肌肉是决定体型的关键！不过想要练好背部确实十分不容易的事情！今天就为大家带来背部训练三部曲！让你更明白的去训练~！

　　在训练的角度，我们将背部分为三大部份：

　　1. 斜方肌

　　2. 腰部／竖棘肌

　　3. 背阔肌

　　将背部训一开三，使背部肌肉生长更全面，大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。

　　1. 斜方肌

　　斜方肌的动作可以放在肩膀日，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩，4组10-12下。

　　2. 腰部／竖棘肌

　　腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起，因为这几群肌肉组成了身体的后链，所以髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。

　　训练动作有直腿硬拉，硬拉，3-4组，每组8-10下。

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　　3. 背阔肌

　　两大宗旨大家必须紧记：

　　1. 向下拉的动作增加背部的阔度

　　2. 向后拉的动作增加背部的厚度

　　大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。

　　下拉动作包括：

　　a. 宽握引体向上

　　b. 窄握引体向上

　　c. 宽握下拉

　　d. 窄握下拉

　　每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展，同时不要忘记全范围的收缩

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　　后拉动作包括：

　　a. 坐姿绳索划船

　　b. T-杠划船

　　c. 哑铃划船

　　d. 杠铃划船

　　再一次提醒大家全范围运动的重要性，进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉；向后拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。

　　一些单关节背阔肌动作：

　　a.直臂下拉

　　b.仰卧直臂上拉

　　最后提醒大家，以上的训练动作都是不错的参考，大家可以利用这些推荐动作做为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率！

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