斜板哑铃划船，最适合新手的背部训练动作！

　　作为加强背部感受度的训练动作。斜板哑铃划船最大的特色，就是能倚靠重训椅，不让你身体晃动，避免你借助外力。

　　所以、对于新手，斜板哑铃划船能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。

　　除了能增加感受程度，斜板哑铃划船也是个完整的背部训练动作。一般可以在健身房见到运动轨迹相仿的器材

　　由于身体是直接伏卧在椅子上，相较屈体划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，较能维持脊椎中立，且压力也相对比较少一些。

　　主要锻炼肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌

　　姿势

　　1.先将椅子调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。

　　2.两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。

　　3.头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。

　　4.关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。

　　呈半坐姿训练时，感觉比较舒服稳定；双脚打直固定虽然比较晃，但胸口比较没有完全压住的不适感，这部份个人感受不同仅供参考！

　　5.进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。

　　而此动作可能让你的胸口在抵住重训椅时，产生不适！提醒大家，运动过程中不要一股脑儿地将重量压上去，肚子收紧、抬头挺胸，并且要记得配合呼吸。

　　最后提醒大家，在做此动作前，一定要先确认你的重训椅重量。通常健身房用的，都会比较稳固；但若是一般家用的重训椅，常见卡榫不够深、重量偏轻，很可能会导致你刚趴上去就先倒，非常危险！让胸口抵住就好，不要整个人趴上去！

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