背阔肌最重要的一块肌肉！决定倒三角身材的关键因素，漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样！

　　想要锻炼背阔肌！没有什么动作比引体向上更好了！他是最经典也是最好的训练动作

　　可是，问题来了！就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作，很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉！　　形似神不似是困扰很多初学者的大问题！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，反而每次拉的手臂发麻。。

　　引体向上没感觉？背阔肌不会发力？该怎么办？

　　究其原因，就是你做错了！动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　　如何正确的引体向上！

　　在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误，再来了解要如何避免这些错误。

　　常见错误：

　　1.肩膀没有锁紧

　　2.腰椎过度伸展

　　如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力，让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来，手肘外开，肩膀往前跑，头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。

　　那该怎么正确的引体向上呢?

　　简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

　　1.使用锁握（hook grip），借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toes pointed)。

　　仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

　　2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

　　3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

　　4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

　　5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

　　要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，

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