哑铃划船

　　哑铃划船又称单臂哑铃俯身划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

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　　方法/步骤：

　　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　　注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　锻炼位置：背阔肌、大圆肌

　　■ 哑铃划船

　　第一步骤：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

　　第二步骤：尽量使用背部力量。

　　第三步骤：·复原缓慢。

　　■ 动作提示：

　　用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

　　注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

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　　背部-单臂哑铃划船方法

　　1. 掌心向内，单手持哑铃

　　2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

　　3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作

　　4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

　　5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离

　　背部-单臂哑铃划船详细做法

　　背部-单臂哑铃划船 tip

　　此动作时两边重复次数要同一。

　　为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。

　　此动作要慢慢地顺利的做。

　　一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。

　　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。

　　次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。

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