6个哑铃健身动作(图文详解)

宅男福音，足不出户，只需借助一副哑铃就能轻松的健身。

1、哑铃平卧推举。2、哑铃俯身单臂划船。3、仰卧卷腹。

4、哑铃弯举。5、颈后哑铃臂曲伸。6、箭步蹲。

以上6个动作可以分为两组，每天练一组，保证肌肉有足够时间休息。

很多人因为工作的原因，平时没有太多的时间走进健身房，可是又想有一身健美的肌肉，那么有没有在家就能锻炼的健身动作呢？今天一米八八就来给上班族和宅男们介绍6个哑铃健身动作，让你足不出户，只需借助一副哑铃就能轻松的健身哦。

推荐营养补剂：康比特（进入康比特专卖店） 和 美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）

一、哑铃平卧推举

目标肌肉：胸大肌，肱三头肌

准备姿势：双脚平踏于地板，仰卧在平凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。

动作过程：肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作。

常见错误：肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤。

哑铃重量：女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。

二、哑铃俯身单臂划船

目标肌肉：背部肌群，肱二头肌

准备姿势：一侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水平，另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定。

动作过程：先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。

常见错误：准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激。

哑铃重量：女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。

三、仰卧卷腹

目标肌肉：腹肌

准备姿势：仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。

动作过程：先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子；同时吸气。

常见错误：起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。

四、哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

准备姿势：双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前。

动作过程：先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

常见错误：向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少，并易损伤腰部。

哑铃重量：女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤。

五、颈后哑铃臂曲伸

目标肌肉：肱三头肌

准备姿势：坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方；手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。

动作过程：先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作；换侧进行。

常见错误：动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。

哑铃重量：女性为1.5公斤，男性为3.5公斤。

六、箭步蹲

目标肌肉：股四头肌，臀大肌，股二头肌

准备姿势：身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，将头放于中立位。

动作过程：首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。