增肌增重需要达到的营养是每天每kg体重需要摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物，对增重效果较好。也给出了具体食谱。如果你60kg，每天需要吃 108g蛋白质 和 360g碳水化合物这个总量。
但是很多人胃口很小，吃不下食谱里的这么多，吃不够这个总量怎么办？
首先还是要强调一遍：先从基础饮食入手。检查一下你的三餐和加餐，有没有方法再增加一点食物？能不能再多加一餐？能不能把里面某些食物换成饱腹感没那么强的以增加总食量？
基础饮食永远是最重要的，补剂只是辅助，不要本末倒置。
如果你基础饮食真的很努力吃了，还是差一点吃不够总量的时候，可以用补剂补充。
假设你60kg，一天需要摄入108g蛋白和360g碳水，实际上你基础饮食使劲吃，只吃了94g蛋白质和306g碳水。可以算出：蛋白质还差14g，碳水化合物还差54g。什么概念呢？相当于你快撑死了还需要再吃下一大碗米饭和大半块牛排。怎么办？
可以看出，总体碳水缺乏的比较多，蛋白质还行。那补剂上的选择，专门补充蛋白质的乳清蛋白粉不算特别适合，而含有大量热量和碳水的增肌粉，反而非常适合当前的情况。
那增肌粉吃多少呢？吃多少勺呢？不要总问这种问题，你买的粉瓶子上有服用说明的！
拿我目前在吃的肌肉科技的masstech增肌粉来计算，先看标签：
每份（5勺）含有131g碳水和63g蛋白质。其实买过的都知道，勺子特别大，5勺量挺多的主要是针对美国人体质，国人一般不需要这么多。
按上面缺乏的量来算，每次训练完补充2勺（碳水52g，蛋白质25g），恰好能将上面缺乏的营养，一次补上。（各指标好像超了一点？没关系的总比吃不够没效果好）
这就是补剂的作用，基础饮食搞得差不多了，补一刀。就像你们打游戏一样，对方红血要逃了赶紧丢个大招给杀了，总不能自己一上来就放大招那多半要完。
为什么不选蛋白粉呢？因为增肌粉含有大量的热量和碳水，适合非常瘦的人快速增重；蛋白粉热量控制得比较严格，主要提供蛋白质，对于不是特别瘦，又怕长肚腩的人来说比较适合。增肌粉= 蛋白粉+大量碳水化合物，大家可以这样来理解。
增肌粉是最适合我们瘦子增重的补剂，其他补剂都可以先不谈。
增肌粉说白了，就是提供大量蛋白质和碳水化合物的浓缩粉剂。跟鸡蛋馒头补充的是一样的东西，只是比较浓缩高效罢了。没有激素（美国食品监管很严能放心，国内不知），也没什么副作用。
但是，基础饮食才是增重营养的主要摄入手段，而不是增肌粉。基础饮食是重点，增肌粉是辅助，不要本末倒置了。增肌粉只能给你的饮食锦上添花，并不能雪中送炭。
也就是说，如果你基础饮食吃的很差，导致蛋白和碳水的总量严重不足，吃粉也帮不了你。
品牌其实无所谓，不同牌子的增肌粉无外乎营养成分和价格有差别，自己买的时候注意看看成分就是了，另外口味也有比较大的差别。
但是实际选择的话要注意两点：
1、选择美国的补剂，而不是国产的；
2、选动物蛋白，别买植物蛋白。
第一条其实很好理解，美国健身领域的发展比我们超前几十年，专业补剂都很成熟了，例如冠军、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC等。技术上首先到位，其次是美国食品安全监管很严格，相对安全放心。
而国产的品牌，我并不是针对谁，我是说在场的各位......咳，入戏了。其实也就是质量、技术等问题，国产的奶粉我不太敢喝，国产的蛋白粉、增肌粉也一样，用其他蛋白冒充乳清蛋白这类消息总是不绝于耳，说实话没必要冒这个险。
第二条就更好理解了。植物蛋白中的氨基酸不全面，吸收率差，当然不推荐。很多国产粉就是什么大豆蛋白粉，都是给老年人保健用的，你买来健身补充蛋白质显然就不适合了。而动物蛋白，包括乳清蛋白、酪蛋白、牛肉提取蛋白等，都可以，吸收率都很不错，特别是乳清蛋白为主。一般美国专业的增肌粉里面的蛋白质也是以乳清蛋白为主原料，而不会拿植物蛋白冒充。
剩下的就是口味，增肌粉都挺难吃的，只有很难吃、难吃和相对没那么哪吃可以选。我第一次喝某品牌的增肌粉时，一口下去，就像灌了一口屎...吞也不是吐也不是啊卧槽...所以别抱什么希望了。现在在喝肌肉科技的，感觉还行，能喝。
另外现在淘宝有种什么wpc80散装粉卖，非常非常便宜。我建议不要购买，这种其实是原料粉，卫生安全没有保障，在美国是禁售的，只有中国拿出来乱卖。
不能！虽然增肌粉能补充大量蛋白质和碳水化合物，但是缺少人体需要的各类维生素和矿物质，如果增肌粉占比过多，人就会因为缺乏各种微量营养素出现健康问题。
所以建议基础饮食至少占70~80%，增肌粉20~30%不能再多了。只是辅助的，不要本末倒置！
没有。增肌粉就是补充蛋白质和碳水化合物的，肉蛋奶也能补充蛋白质，淀粉主食也能补充碳水化合物，完全是可以代替增肌粉的，一样的东西。只是增肌粉更高效浓缩。
增肌粉也不含激素，成分表里确实没有，美国对食品监管严格，不必担心有添加问题。
另外也不会对肾脏造成负担和印象。因为任何抛开剂量谈毒性的都是耍流氓，水喝太多也会脑肿胀死亡，饭吃太多了也会撑破胃，那你还吃不吃饭，喝不喝水了？增肌粉只要按照推荐量吃，不超标，不会有任何问题。你非得一天吃下半桶粉，自己作死我也没办法对不？
至今没有一例因为吃蛋白粉、增肌粉导致肾脏有问题的案例，所以完全可以放心。少信谣言多读书。
不需要。至少你在训练的前半年都不需要。
训练前半年~一年的时间里，只需要关注并安排足够的蛋白质和碳水化合物摄入，就能让你以最大速率进步了。但最基础这一点却很多人都做不好，总想着有没其他神奇的补剂吃了就能马上出效果。抱歉，别妄想了，踏踏实实打基础吧。其他各类补剂我简单介绍下。
蛋白粉：只补充蛋白质，是很基础的补剂，健身的基本都会吃。但是跟增肌粉比，缺少碳水化合物补充，不适合瘦子增重。
肌酸：增强肌肉储能，提升力量，让你每组能多推两个。发力都没掌握的新手指望通过肌酸增加力量是不可能的，你深蹲自身体重遇到瓶颈时可以试试。
氮泵：兴奋剂，让你每天多练半小时没问题，新手真的不需要。
BCAA：降低肌肉分解的速率，通常是减脂期肌肉可能分解较快时补充的。
谷氨酰胺：促进恢复和增强免疫。
ZMA：补锌的，健身容易缺锌，间接影响睾酮分泌。
促睾：促进睾酮分泌的，部分人可能有感觉，我吃了没感觉。
类固醇：别作死。
介绍以上这些的意思就是告诉你，这些补剂就像游戏里的buff，不是别人给你加几个buff你就能去越级打副本了，等级不够血量不够分分钟秒你。老老实实去练级，带够增肌粉这类补血补魔的基础补剂就可以了。
训练和饮食基本全讲完了，真累。你能看到这里也挺不容易的。看完这些，你可能懂了很多，但肯定会犯错误。
