爆发力训练：壶铃高翻推举-壶玲挺举教学！

　　前面的文章我们介绍了《壶铃高翻》！现在我们来看壶玲高翻后再进阶的动作！壶玲挺举！

　　壶玲挺举融合了壶玲高翻加上壶玲借力推举：1.翻起来站稳；2然后微微下蹲；迅速伸展三关节（髋膝踝）向上爆发，顺势推起壶玲！

　　还是一样！先学走再学跑：进行壶玲挺举前你需要掌握壶玲硬拉，荡壶玲，单手荡壶玲，壶玲高翻，壶玲推举最后是壶玲高翻推举

　　如何做？

　　步奏一：壶玲高翻

　　把壶铃身体前方，处于双腿之间，像硬拉一样俯身屈髋向下，单手握住壶铃，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　　向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌迅速向前伸髋，利用髋部爆发力荡起壶玲！利用壶玲的冲力顺势翻起壶玲

　　壶玲不需要荡的很高，手臂不需要过多参与，大臂保持贴近身体，力量来自髋部的爆发力，手臂只是一个牵引壶玲轨迹的工具！

　　确保在动作过程中，核心及屁股同时要收紧锁住，避免腰椎向前超伸！

　　步奏二：借力推举

　　1. 接着壶玲高翻的动作，扣住壶玲把手，微微下蹲，身体下沉，上身保持挺直。

　　2. 利用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。

　　3.壶玲下落的时候顺势微微下蹲顺势缓冲！

　　注意事项

　　整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

　　推举的过程中要充分利用三关节伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

　　保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

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