髋关节活动度受到限制的情况不管是运动还是生活中都经常出现！特别是我们对于久坐的现代人来说！

　　在健身房很多运动员都有髋关节活动受限的情况，髋关节活动性受限影响着他们的深蹲，硬拉！这会让他们的训练质量下降，增加受伤的风险！

　　今天要分享4个方法来帮助你改善髋关节的活动度！让你更流畅的进行深蹲训练！

　　先来看骨盆及髋关节区域解剖图，位在后侧及侧边的深层臀部肌肉(外旋)。为了揭示浅层深层的sacrospinosus骶棘(3)与骶骨sacrotuberalis(4)韧带及深层臀部肌肉，切除掉了臀大肌(1)及臀中肌(2)。

　　1.软式按压及伸展（视频）

　　Foam Rolling泡沫轴按压改善软组织品质及柔软度的最佳方式之一！但是泡沫轴体积太大，建议使用筋膜放松球，软球可以提供更深层的按压

　　方法是先利用球来搜寻到目标区域之后，球保持不动，而是去活动髋关节。我发现这样的技巧更有效率，因为这样的按压及伸展能提供更持续的压力在目标区域上。此外，你也可以进行髋屈、外旋等动作，来增加深蹲动作中，你想改善的特定活动范围。

　　2.自我活化髋关节（视频）

　　对於那些髋关节囊(Hip Capsule)后侧/下方紧绷的人来说，这是个非常好的动作。紧绷会限制髋屈及外疑，通常会导致股骨髋臼撞击综合症(Femoral Acetabular Impingement)。动作的关键在於保持股骨(大腿骨)与膝盖呈垂直，直接将压力，通过大腿过，施加到髋关节的背部

　　在屈曲、内收及外旋进行轻微的移入及移出可以主动的伸展髋关节囊及周围的肌肉，让你在进行深蹲时，股骨头可以向后及向下滑动。

　　3.主动式的伸展：Spiderman视频

　　Spiderman是一个很棒的伸展动作，能同时有效的伸展双边的髋关节。除了可以伸展后脚的髋屈肌，也可以伸展到前脚的髋内收肌群及臀肌的部份。

　　4. 高脚杯深蹲停留

　　动作很简单，停留的高脚杯深蹲，在动作最底部，做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔韧性。选择够钟的重量，然后停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。不要忘记进行深层的呼吸，鼻吸，然后透过嘴巴强度的吐气。建议进行大约10个呼吸。

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