改善胸椎活动度动作推荐：仰卧姿90/90胸椎转体

　　在之前《胸椎灵活性锻炼：胸椎灵活性改善教程》的文章中提到一个胸椎灵活性锻炼动作：仰卧90\90胸椎转体（T-Spine 90\90 Stretch）

　　现在让我们来具体了解一下这个动作该怎么做！以及动作中的一些注意要领！

　　1. 动作主要是活动【胸椎】，不是大幅活动腰椎（但腰椎会顺势跟着胸椎转体）；而腰椎以下则是维持稳定不动。简言之，转体的角度主要由胸椎所贡献，而且由它所带动。

　　2. 准备动作为侧躺，而上面的脚屈膝贴住滚桶；大腿贴住滚桶的目的在於维持骨盆中立的位置，腰椎及髋关节不翻。

　　3. 若颈部不舒服的话，可以靠瑜珈砖。

　　4. 转动时，头（眼睛）跟着手掌的方式来转动。

　　5. 胸椎在转动，不是想着手去摸身体的地板，建议是想着【肩膀或手肘】去靠近身后的地板。我们希望的顺序是肩膀去带手肘，手肘去带手臂（手掌）；不是手掌去带手肘，再去带肩膀。

　　首先，在活动度理想的情况下，不是每个人都能够肩膀几乎都能贴地，有的人躯干比较窄，可能就做不到肩膀贴地。一个常见的错误是“为了要让肩膀去靠近地板，结果大腿离开滚桶了（如图下）”，这就不止转胸椎，也转了腰椎及髋关节，没有说这样是错的，只是这不是此动作要的方式。

　　在进行动作时，希望是在大腿不离开滚桶的情况下，慢慢地去转体胸椎，这除了需要活动度之外，也需要身体的控制能力（包括核心）。

　　若不熟悉这个动作或是动作卡卡的，可以先用另被一边的手去协助压住大腿，让大腿贴住滚桶（如下），然後慢慢去转体胸椎，可以进行个5次；然後放开协助的手，进行5次。这时候您就需要去控制大腿要贴住滚桶，因为随着胸椎的打开，大腿可能就会被带离滚桶，尤其活动度不佳的人。

　　无论如何，希望在大腿在不离开滚桶的前提下，尽可能去活动胸椎，即便离地有段距离。

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