不深蹲无翘臀，练深蹲很棒，但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿！

　　记住：臀腿不分家

　　练臀离不开练背和练腿，只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。

　　任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝！

　　不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部练好了可以显的臀型更好。

　　牢牢记住：练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位，肌肉就会就有感觉！意念集中，默念：“屁股屁股”

　　最后：真的想达到好的效果，不负重是不可能的

　　五个动作打造完美翘臀！

　　动作的安排：

　　以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉，然后以深蹲（辅助股四头肌）和直腿硬拉（辅助大腿后侧）开始主要训练，负重箭步蹲强化！最后以负重臀桥力竭！

　　热身：跪姿后踢腿和髋外展

　　动作要领：

　　单腿跪在一张凳子上，抓住凳面，并锁定手臂作为支撑。

　　另一条腿向后尽可能高地踢出，然后再将它收回，但不要让它接触到凳面。在整个过程中，集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后，换用另一条腿重复练习。（也可以跪在地面上做，但略微难一些。）

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　　深蹲

　　双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。

　　慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。

　　直腿硬拉：

　　这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉

　　1.开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物

　　2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

　　3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

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　　负重箭步蹲

　　动作要领：

　　站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，背挺直。

　　、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

　　、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

　　、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。

　　负重臀桥：

　　臀桥要觉察臀的发力感，这个动作对臀部刺激很大，

　　起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　　动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势

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