夏天是秀身材的好时节，每当夏天来临就是女生们穿比基尼展现曲线的好时机，为了赶紧迎上这场“夏日秀场”女孩们要行动起来了。让自己闪耀一“夏”
紧实上翘的美臀是女人最性感的标志，西方人身材性感火辣的一大优势就在于臀部，二我们东方女性的臀部就显扁平了许多，虽然这是先天的差异，但是我们可以通过锻炼来改变，塑造性感无比的美臀
首先，让我们先来了解下臀部肌肉的构造。臀部的形状是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌所决定的，也与皮下脂肪有关。
加强这些肌肉部位的训练会帮助塑造一个更加紧实、圆润的臀部。平时我们简单的锻炼也会锻炼到臀部，但是效果不一般。要是你是在你的训练计划中加入一些针对臀部肌肉的加强型练习，就能收获令人惊喜的效果。
下面为大家带来一套臀部锻炼的训练教程，总共六个动作。在家里，在健身房都可以很好的锻炼、抓紧时间修炼蜜桃臀，让你的臀部翘起来吧！
1.深蹲
每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。
自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
2.箭步蹲
站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直；随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。
注意事项：向下时，膝盖不要触地，腰背挺直。
相关推荐：
3.俯卧伸髋
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。臀部收紧，右腿抬离地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，换另一侧重复，做3组。
注意事项：腿尽可能高地抬离地面，抬腿时，确保髋关节紧贴垫子。
4.Y字训练
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。屈膝90度，两膝分开略宽于髋，脚后跟相对。收紧臀部，双腿向上抬起，至最高点保持3~5秒，再慢慢向下。10~15个为一组，做3组。
注意事项：缓慢下降，抬起时尽量避免腰部受力。
5.单腿蹲举
右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此为一组练习，之后换另一侧重复，完成3组。
注意事项：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
6.侧卧抬腿
侧卧于垫上，左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习；之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习；最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。此为一组练习，共3组。
注意事项：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。
相关推荐：
每个女人都要健 身,塑造美丽是女人一生的课程
为什么女生要健 身,健 身让你拥有全世界最美丽的衣服
女子健 身提示、力量训练的好处
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
