卧推增强计划，如果想在短期提高自己的卧推重量，就需要给自己订一套计划。
计划共3个月。每个月一直训练计划，每隔五天进行一次这样的计划。
第一个月：没五天进行一次，共进行6次。
1.坐姿哑铃推举：4组，每组6-8次重复，每组做完休息90秒
2.肩胛下肌引体向上4组，每组6-8次重复，每组间休息爱90秒（宽握距，向上拉 ，直到上胸部贴到杆）
3.平板飞鸟，3组，每组8-10次，每组休息75秒。
4.单臂哑铃划船，3组，每组8-10次，每组休息75秒
5.集中弯举，3组，每组10-12次，每组休息60秒
6.The Prone Trap Raise，3组，每组10-12次，每组休息60秒
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐
第二个月：每五天进行一次。共六次
1.上斜卧推，每组分别是7次、7次、5次、5次、3次重复，每组休息120秒
2.Stemum Chin up，6组，每组5-7次重复，每组休息120（如下图）
3.坐姿绳索划船（向脖子方向拉），4组，每组6-8个重复，每组休息90秒
4.单臂绳索弯举，3组，每组8-10个重复，每组休息75秒
5.DB Powell Raise，3组，每组8-10次重复，每组休息75秒。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐
第三个月：每五天进行一次，一共进行6次。
1.平板杠铃卧推（在本月第一次，第三次和第五次训练中用助力带），6组，每组2-4次重复，每组休息120秒
2.引体向上（双手平行），6组，每组2-4次重复，组间休息120秒。
3.V杆臂屈伸，6组每组2-4次重复，组间休息120秒。
4.单臂哑铃划船，6组，每组2-4次重复，组间休息120秒
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
