胸部肌肉锻炼法，首先从卧推开始，初期练习者要量力而行，在锻炼的过场中，适当的加大重量，最好有人在旁边进行保护
动作名称：杠铃仰卧推举
一、杠铃仰卧推举不同体位和握距锻炼肌肉部位不同。
（1）不同卧姿
平卧：仰卧时，躯干与地面平行。主要锻炼整块胸大肌，重点是胸大肌中部。
上斜卧：仰卧时，躯干与地面成30度---40度。重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处。
下斜卧：仰卧时，躯干与地面成15度-20度。重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。
（2）不同握距
窄握距：两手间距小于肩，主要锻炼肱三头肌。(图
中握距：两手间距与肩关节宽度同宽，主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。(图
宽握距：两手间距比肩宽，主要锻炼胸大肌。(图
胸部
（3）杠铃仰卧推举
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。
协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。
起始姿势：仰卧长凳上，两手间距比肩稍为宽，掌心向上握住杠铃至胸上方(图)。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，
杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位。
动作要领：一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳，腕关节锁定，运动过程中始终锁定。(图3个)
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呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，下落时吸气，上举时憋气，举至起始位呼气。
保护与帮助：同伴在头后位，两手向上或一手向上一手向下握住杠铃，错误方法，两手掌心向下握杠铃。(图3个)。
易范错误：含胸耸肩。
提示：两脚要踏实，注意力集中，要在同伴保护下做到力竭。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。为减少腰的压力，可双腿盘起。
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