很多人都希望自己能够有一副好的身材，想要拥有好的身材那么就要去运动锻炼，最好可以先制定一个训练计划，自己有目的更容易坚持下去。我们在训练用器材锻炼效果会更好，那么今天我们就介绍一个哑铃的最佳训练计划，大家一起去看看吧！
1、平板哑铃卧推
主要锻炼部位：胸部
运动要领：
仰卧在平凳上，双手将哑铃举至肩膀上方，肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧张开，慢慢下降，直到上臂与地面平行，肘关节保持90度。呼气，双臂向上推，回到起始位置。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位：肩部
动作要领：
坐在座位上，保持身体挺直，背部紧贴靠背，收紧腹部。双手持哑铃于头部两侧，双手垂直向上呼气，向上推哑铃至双臂自然伸直，吸气，慢慢降低至起始位置。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸
主要锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
单腿放在凳上，俯身将一只手放在凳子边上，挺直背部，握住哑铃，上臂与躯干保持同一平面，前臂与地面保持直角，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
4、哑铃弯举
主要锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
身体放松直立，膝盖微微弯曲，手臂自然垂直，手持两个哑铃，手掌朝向躯干。呼气时，弯曲手臂举起哑铃，上臂保持不动。哑铃接近肩位时掌心向上，吸气时动作恢复。动作要求：每10次一组，做二组，组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船
主要锻炼部位：背部肌肉
动作要领：
弯腰单膝跪地，另一只手放在平凳上，保持背部挺直，哑铃臂自然向下垂直握持，吸气时将哑铃向上拉到腰部一侧，呼气时恢复动作。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，保持躯干稳定不旋转。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
6、哑铃箭步蹲
主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作要领：
双脚分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气屈膝，直到前腿膝关节与脚尖同向，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作恢复。动作要求：每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。
7、哑铃直腿硬拉
主要锻炼部位：臀部
动作要领：
两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
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