哑铃死亡前行

　　这个动作乍一听名字有点吓人，但它却是这整套训练中最重要、特殊的一个，因为它在每轮中都出现，固定地以练习这个动作开启每轮训练。具体做法为：双手抓握哑铃撑地，接着双臂交替拉起哑铃，就像进行划船动作一样。这里，如果家中有足够空间，那么建议双臂边做交替划船，双腿边向前行进。而如果家中空间不足，那么在原地进行也是可以的。不管是前行式还是固定式，在双臂交替完成5次后，就可以进入第2个动作了。

 

　　哑铃深蹲推举

　　那么第1轮的第2个动作，就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉，活动我们的全身。具体做法为：双臂弯曲，手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时，让双肘触膝；而在起身时，则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒，第1轮训练就完成了。接下来，便是20秒的休息时间。

 

 

　　哑铃冲刺式弓步

　　20秒休息结束，接下来第2轮训练，还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后，就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。具体做法为：双手抓握哑铃，双腿交替向后弓步的同时，身体弯屈前倾，并用哑铃触地。同样的，持续进行该动作40秒，第2轮训练也完成了。休息20秒，接下来，第3轮训练。

 

　　哑铃窄距俯卧撑

　　第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始，紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。具体做法为：双手抓握哑铃撑地，控制间距较窄，身体成平板支撑姿势，开始练习俯卧撑。虽然，双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时，大家不能忘记在推起阶段，强调挤压胸肌发力上推，以同时达成胸肌的良好强化效果。还是一样的，40秒的俯卧撑后，第3轮完成。

 

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