说到训练背部，很多人的想法就是去健身房用器械来训练背部，或者是在家里徒手训练背部。我们在家里如果没有哑铃之类的器械训练背部，可以尝试用弹力带来代替哑铃练背。那么今天我们就来介绍一个弹力带背部训练计划，大家一起去看看吧！
在背部训过程当中，我们最为常见的训练方式除了引体向上以外，就是一些下拉与划船类的动作，我们也会习惯性地以为这些动作只有在健身房才可以完成，而在家里最多也就是使用哑铃来进行划船训练，当然，如果是在家进行划船类的训练当然不能对整个背部肌群得到全面的刺激。
但是此时我们还有一种选择，就是使用弹力带来代替哑铃，只要我们将弹力带固定在适合的位置，我们就可以完成各种下拉以及划船类的动作，可谓是非常简单方便，并且我们还可以通过对弹力带阻力的调整来让训练满足自己的目的。
下面分享一组居家使用弹力带的背部训练动作，我们在熟悉动作要领的前提下去完成训练，这样就可以做到宅在家里也能完成背部训练，从而让自己有效的锻炼到背部肌肉，改善不良体态，并且达到增肌或者是塑形的目的。下面四个动作每个动作做12次-15次一组，一共做3组。
（1）弹力带下拉
首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。第一点是要控制好速度不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点，第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩要控制好，不要直接这样带上去，一定要控制好。
（2）弹力带俯身划船
做这个动作同样是需要注意两点。第一点是背部不要弯曲要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。
（3）弹力带坐姿划船
需要注意的两点跟俯身划船是一样的。
（4）弹力带硬拉
把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。
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