一、肩关节绕圈

　　在进行上肢训练的时候，肩关节的灵活性非常重要，如果肩关节灵活性不够的话，那么无论什么上肢训练，都会很难发挥正常水平，所以我们练背之前先要进行肩关节热身。而肩关节属于全身最为灵活的关节部位，要想充分激活肩关节，我们的动作幅度要很大才行，很多人只是双手平举画圈，那种方式很难让我们的肩关节得到充分激活。而在这里分享的肩关节绕圈这个动作，则能够让手臂绕圈幅度更大，所以我们的肩关节也会充分得到润滑和激活，从而让练背更容易发力。

 

　　在做肩关节绕圈的时候，一般是建议采取棍子来进行这个动作，绳子的话由于不具备强制性，所以我们身体会投机取巧，进而影响肩关节活动性。同时肩关节绕圈这个动作，还可以刺激我们的胸椎、颈部、斜方肌之类的部位得到一定的激活，让我们的练背过程更为舒适，练背发力更加持久。

 

 

　　二、悬吊沉肩

　　除此之外，还有一个部位的激活也非常重要，那就是我们的肩胛骨，肩关节并不是肩胛骨，肩胛骨是我们背部两块凸起的骨头，这两块骨头决定了我们练背时背部收缩的最后一程。所以针对肩胛骨的活动也非常重要，如果你不进行肩胛骨活动的话，对于背部肌肉比较薄的人来说，是很难体会到背部发力的。那么平时我们采取的动作是站姿耸肩沉肩，但是这个动作没有强迫性，对于不经常健身的人来说，做一两组这个动作一点作用都没有，仅仅是把斜方肌弄得酸痛了而已。

 

　　三、L字伸展

　　那么影响背部肌肉活动范围的，还有一个关节就是我们的胸椎关节，很多驼背的人练背发力感不足，就是因为他胸椎不够灵活的原因，所以胸椎应该也作为练背之前的热身部位。针对胸椎热身，其实主要还是要依靠肩胛骨配合，肩胛骨后缩，胸肌前挺，这样胸椎就会打开，活动范围就会增大。

 

　　那么胸椎热身项目里面，效果比较明显的应该是L字伸展这个动作，L字伸展动作很多人都做过，我们平时做这个动作是为了舒缓腰背酸痛。那么练背前做这个动作就是为了打开胸椎灵活，一般伸展幅度越大越好，身体可以尝试后仰。等你听到咔咔咔的响声之后，说明胸椎就完全打开了。

 

　　编辑推荐：

　　女性怎么瘦萝卜腿最好最快

　　男人平板支撑的好处 强身健体增强体质

　　小白背部训练计划 让你慢慢练出厚实背部肌群

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。